今天想聊聊拖延癥。
如果說(shuō)有什么問(wèn)題是每個(gè)人的通病，深惡痛絕，卻又一直沒(méi)辦法根治，那大概非拖延癥莫屬了。
想一想，你有多少次，明明為任務(wù)留下了大量的時(shí)間，卻總是拖到最后一刻才動(dòng)手？又有多少次，明明斬釘截鐵地告訴自己「我一定要如何如何」，卻一次又一次地拖延，直到放棄？
不妨試一試：把一張紙左右對(duì)折，在左邊，把最近半年想做的事情、制定的計(jì)劃，一項(xiàng)項(xiàng)羅列出來(lái)；在右邊，寫(xiě)上確實(shí)按計(jì)劃完整踐行下來(lái)的那部分。然后對(duì)比一下，看右邊的內(nèi)容占了左邊的百分之幾。
70%？50%？30%？
如果能達(dá)到50%，其實(shí)已經(jīng)很不錯(cuò)了。
更多的人是這樣的：要健身，買(mǎi)了跑鞋，堅(jiān)持跑了幾周，下雨歇了幾天，然后就再也沒(méi)有出去跑過(guò)；要學(xué)英語(yǔ)，下了一堆資料，看了幾天，就因?yàn)?a href="http://www.fsshigao.com/huati/gongzuo/" target="_blank" class=infotextkey>工作忙、要看電影、要陪家人等等原因放下了；要讀書(shū)，買(mǎi)了一堆書(shū)，然后就再也沒(méi)有打開(kāi)過(guò)，放在一邊積灰……
看一看我們身邊，有多少「戰(zhàn)拖協(xié)會(huì)」「拖延癥互助群」，就可以知道，這種情況有多么令人煩惱。
那么，有沒(méi)有什么方法，可以有效地戰(zhàn)勝拖延癥呢？
——當(dāng)然是除了 deadline 之外。
得益于多年與拖延癥對(duì)抗的經(jīng)驗(yàn)（是的，L先生自己也感同身受），有一些心得也許可以跟大家分享。
下面詳述。
拖延癥是怎么來(lái)的呢？其實(shí)無(wú)非只有三種：
因?yàn)閾?dān)心自己做不好，所以一直不敢行動(dòng)，或者暗示自己「要準(zhǔn)備好才可以行動(dòng)」。（比如開(kāi)一場(chǎng)演講）
事情本身難度過(guò)大，或者需要耗費(fèi)大量時(shí)間精力，導(dǎo)致難以入手。（比如某個(gè)盤(pán)根錯(cuò)節(jié)、事務(wù)繁瑣的項(xiàng)目）
事情本身的吸引力不夠，導(dǎo)致我們?nèi)狈?dòng)力去做。（比如養(yǎng)成健身、讀書(shū)的習(xí)慣）
任何一件事情，從「著手去做」這個(gè)角度來(lái)看，都存在著兩種力量，動(dòng)力和阻力。
阻力是我們?nèi)プ鲆患虑樾枰朔某杀尽⒏冻龅馁Y源——包括時(shí)間、精力、思考、行動(dòng)，以及失敗的風(fēng)險(xiǎn)，機(jī)會(huì)成本，等等。動(dòng)力就是推動(dòng)我們克服阻力，投入行動(dòng)的內(nèi)在驅(qū)動(dòng)力。
很顯然，當(dāng)動(dòng)力高于阻力時(shí)，我們就會(huì)采取行動(dòng)；當(dāng)阻力高于動(dòng)力時(shí)，我們就會(huì)裹足不前。戰(zhàn)勝拖延癥，其實(shí)就是兩個(gè)思路：提高動(dòng)力，降低阻力，或者，雙管齊下。
什么事情會(huì)提高我們的動(dòng)力呢？通常是跟我們的期望密切相關(guān)的。
舉個(gè)例子，如果明天有一場(chǎng)考試，你今天是不是會(huì)更刻苦？如果你十分想出國(guó)留學(xué)，日思夜想，那么讀英語(yǔ)對(duì)你來(lái)說(shuō)，是不是也會(huì)變得更加容易一些？
如果你想做成一件什么事情，有一個(gè)確保有效的方法就是，有一種東西逼迫著你去做。
它可能是deadline，可能是你心心念念的目標(biāo)，可能是一種懲罰，可能是一種獎(jiǎng)勵(lì)……只要你重視它，它就會(huì)持續(xù)不斷地提高你的動(dòng)力。
因?yàn)槟阒溃闳绻蝗プ觯赡芫蜁?huì)失去某種東西（比如出國(guó)留學(xué)的機(jī)會(huì)），或者受到某種懲罰（考試掛科）。只要這種失去或懲罰帶來(lái)的「負(fù)效用」，大于你去采取行動(dòng)的阻力，你就會(huì)兩害相衡權(quán)其輕。這是顯而易見(jiàn)的。
這就是我之前講過(guò)的「預(yù)期反饋」。它跟反饋的機(jī)制一樣。當(dāng)我們朝目標(biāo)邁進(jìn)一步時(shí)，就會(huì)激活大腦里的「獎(jiǎng)賞系統(tǒng)」，從而對(duì)當(dāng)下的行為產(chǎn)生即時(shí)的激勵(lì)，從而讓我們能夠長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)、專注地去完成它。
所以，不妨試一試，對(duì)自己的目標(biāo)搜集盡可能多的信息，豐富細(xì)節(jié)，建立框架，構(gòu)造出一個(gè)完整的理想模型。告訴自己，如果我實(shí)現(xiàn)了，會(huì)怎么樣；如果沒(méi)能實(shí)現(xiàn)，又會(huì)怎么樣。
舉個(gè)例子，如果你想攢錢(qián)去旅行，那么，不妨挑選一個(gè)你心儀的目的地，盡可能多地去搜集相關(guān)信息：照片，游記，攻略，視頻，訪談，紀(jì)念品……然后，把它們放在顯眼的地方，每天都可以看到；或者打印出來(lái)，貼在房間里、筆記本里。以此來(lái)作為目標(biāo)，督促自己努力攢錢(qián)、做功課、學(xué)語(yǔ)言。
但是，有些事情，未必能有這樣的吸引力，甚至可能沒(méi)有什么「預(yù)期的利益」——這樣的事情可能會(huì)更多——那又該怎么辦呢？
有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，能夠有效地降低阻力，提高動(dòng)力，那就是：立刻開(kāi)始，讓自己盡快地進(jìn)入狀態(tài)。
這看起來(lái)有些廢話，但卻是個(gè)十分有效的竅門(mén)。
還是舉個(gè)例子吧：我在知乎開(kāi)過(guò)兩場(chǎng)講座，都是這樣：當(dāng)我想到一個(gè)合適的主題時(shí)，就立刻打開(kāi)手機(jī)，把能想到的相關(guān)內(nèi)容寫(xiě)下來(lái)，立刻畫(huà)出一個(gè)大致的框架圖，寫(xiě)上關(guān)鍵詞、知識(shí)點(diǎn)和重點(diǎn)。
這樣一來(lái)，我的注意力就從「我要不要開(kāi)講座」「我要開(kāi)什么主題的講座」，轉(zhuǎn)移到「我如何把手頭的這個(gè)講座內(nèi)容組織好」。也就順理成章地開(kāi)始安排時(shí)間，組織材料，準(zhǔn)備PPT，寫(xiě)講稿，準(zhǔn)備案例……
這樣一來(lái)，我的效率就大大加快了：上午想到主題，中午就畫(huà)好了框架圖，下午完成大綱骨架，開(kāi)始正式往里面填內(nèi)容。
如果我一定要思前想后，把一切都在心里準(zhǔn)備妥當(dāng)才開(kāi)工，或許現(xiàn)在連一場(chǎng)都搞不定。
我接約稿時(shí)，也是這樣。每接到一個(gè)約稿，我就會(huì)利用碎片時(shí)間，在腦海里構(gòu)思選題，同時(shí)打開(kāi)手機(jī)，把腦海里思考的過(guò)程和內(nèi)容寫(xiě)下來(lái)，讓自己正式進(jìn)入「構(gòu)思」的狀態(tài)。無(wú)論任何時(shí)候，只要想到合適的選題，就立刻新建一頁(yè)筆記，寫(xiě)下主題，推敲題目，寫(xiě)出大致的論點(diǎn)。
這樣一來(lái)，就可以保證高效地完成任務(wù)。
這里面的原理是什么呢？其實(shí)是這樣：人對(duì)于未完成的東西，會(huì)有一種非常強(qiáng)烈的執(zhí)念。這在心理學(xué)上叫做契可尼效應(yīng)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，如果給你布置一系列的任務(wù)， 并且在一個(gè)任務(wù)還沒(méi)有結(jié)束時(shí)，就讓你放下它，著手做下一個(gè)，用不了幾次，你就會(huì)感到非常難受——那些開(kāi)始了卻「未完成」的任務(wù)，就像一根刺，梗在你的心里，一定要把它拔掉才會(huì)感覺(jué)舒暢。
為什么會(huì)有這種現(xiàn)象呢？這是因?yàn)椋ǔ?lái)說(shuō)，一件事情只有做完了，才會(huì)獲得結(jié)果。如果做了一半?yún)s沒(méi)有完成，這部分投入進(jìn)去的精力就相當(dāng)于白白浪費(fèi)了。這對(duì)我們的大腦來(lái)說(shuō)，是不可接受的。所以，我們會(huì)期待任何事情都有始有終，因?yàn)檫@才是我們的大腦所認(rèn)為事物的「合理的樣子」。
這個(gè)方法，其實(shí)就是利用這種原理：當(dāng)我們進(jìn)入狀態(tài)，著手去做時(shí)，就相當(dāng)于開(kāi)啟了一個(gè)任務(wù)，將「要不要做」變成「如何才能更好地做完」。
「完全沒(méi)有開(kāi)始」跟「開(kāi)始了但沒(méi)有做完」，兩者是全然不同的。前者讓我們心安理得地耽于籌劃，思考，權(quán)衡，做準(zhǔn)備——盡管實(shí)質(zhì)上，我們只是把執(zhí)行的時(shí)間在往后拖延；后者則會(huì)逼迫我們用盡方法，去把這件事情完成，結(jié)束這種懸而未決的狀態(tài)，這樣才能讓我們安心。
簡(jiǎn)而言之，「填充目標(biāo)」跟「從零開(kāi)始」，兩者在我們心理上的理解，是全然不同的。最終的執(zhí)行效果，也是完全不一樣的。
要達(dá)到這種效果，有一個(gè)很好用的技巧：簡(jiǎn)化一切步驟，讓你可以以最少的時(shí)間、最短的路徑去啟動(dòng)它。
人會(huì)有這么一種現(xiàn)象：當(dāng)我們?nèi)プ鲆患虑闀r(shí)，需要的操作步驟越多——盡管可能每一步都很簡(jiǎn)單，我們完成它的動(dòng)力也會(huì)越低。
比如，喜歡看書(shū)的人，家里的書(shū)多半不會(huì)整整齊齊地碼在書(shū)架上，而是床頭柜、書(shū)桌、茶幾，三三兩兩散落在各處，因?yàn)檫@樣才能隨時(shí)隨地隨手抓起一本書(shū)來(lái)讀。
熱愛(ài)寫(xiě)作的人，也肯定不會(huì)需要坐在書(shū)房里，正襟危坐，鋪開(kāi)筆記本才能開(kāi)始寫(xiě)字，他們會(huì)抓住一切時(shí)間，利用手機(jī)、便簽、紙條等一切工具進(jìn)行寫(xiě)作。
所以，非常重要的一點(diǎn)就是，讓自己時(shí)時(shí)刻刻保持一種狀態(tài)：隨時(shí)可以開(kāi)始執(zhí)行，進(jìn)入「開(kāi)始」?fàn)顟B(tài)。
這個(gè)原理，其實(shí)就是利用「阻力/動(dòng)力」的方法：通過(guò)簡(jiǎn)化行動(dòng)所需的步驟，來(lái)盡量減少「阻力」；同時(shí)，通過(guò)人為營(yíng)造契可尼效應(yīng)，來(lái)強(qiáng)化「動(dòng)力」。從而，達(dá)到讓動(dòng)力高于阻力，推動(dòng)我們?nèi)バ袆?dòng)的目的。
舉個(gè)例子，如果你想堅(jiān)持健身，一個(gè)方法就是，把跑鞋、運(yùn)動(dòng)服、腰包掛在進(jìn)門(mén)的衣架上。這樣，當(dāng)你想跑步時(shí)，你走到門(mén)邊，發(fā)現(xiàn)一切已經(jīng)準(zhǔn)備就緒——穿好鞋，換好衣服，拿起腰包，立刻可以出發(fā)，而不是還要從衣柜里把這身行頭找出來(lái)，你去跑步的意愿就會(huì)大大提升。
同樣，想提升英語(yǔ)閱讀，就把找好的閱讀材料放到電腦桌面顯眼的位置，一開(kāi)機(jī)就能看到。
回到之前的例子。我平常的時(shí)候，在手機(jī)上裝了筆記軟件，放在桌面的dock欄。這樣，需要打字的時(shí)候，按home鍵指紋解鎖，按壓筆記圖標(biāo)呼出3D Touch菜單，新建筆記，寫(xiě)字，一氣呵成。
要知道，我們決定「去做」和「不去做」，往往就是一閃念之間。在我們無(wú)限拖延時(shí)，很多時(shí)候我們并不是完全不想去做，而是有過(guò)許多次這種「行動(dòng)吧」的念頭，卻總是因?yàn)椴襟E太多、太麻煩而擱淺。
其實(shí)，做一件事情，最好的狀態(tài)是什么呢？不是強(qiáng)迫自己去行動(dòng)，而是因勢(shì)利導(dǎo)。在自己產(chǎn)生行動(dòng)意愿的一瞬間，引導(dǎo)這種意愿，讓它經(jīng)由最簡(jiǎn)單的路徑成為現(xiàn)實(shí)，再順勢(shì)利用我們的心理效應(yīng)去推動(dòng)它。
如同投下一顆種子，給它足夠的生長(zhǎng)環(huán)境，讓它自己生長(zhǎng)萌發(fā)，破土而出。
這里面最難的點(diǎn)是什么呢？是需要你建立起這種習(xí)慣：無(wú)論你在哪兒，什么狀態(tài)，只要產(chǎn)生了意愿，只要有可能，就立刻去做。
只要有靈感，就隨時(shí)把它們記下來(lái)，哪怕你剛洗完澡出來(lái)；想做飯，就多走幾步路去超市，哪怕你還沒(méi)想好做什么，先去逛蔬菜區(qū)，再慢慢考慮。不要讓自己的思維阻礙了行動(dòng)，該做的時(shí)候，就不要想太多。
如此一來(lái)，不但可以高效完成許多任務(wù)，也可以大大減少我們?cè)?a href="http://www.fsshigao.com/huati/shenghuo/" target="_blank" class=infotextkey>生活中，因?yàn)榉N種積壓和負(fù)擔(dān)而產(chǎn)生的煩惱、焦慮、擔(dān)憂，讓我們的心靈重歸輕盈。
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